挫伤是指软组织（皮肤、肌肉、皮下组织）的闭合性损伤，但未造成皮肤破损。机械冲击会导致毛细血管微损伤、局部出血（血肿）、肿胀和疼痛。挫伤外部可见“瘀伤”，其颜色会随着血液消散而改变，从红蓝色变为黄绿色，通常在1-3周内发生。
大多数瘀伤不需要复杂的治疗，但最初的24-72小时至关重要：如何减轻、冷却和稳定瘀伤区域将决定血肿的大小、疼痛的持续时间以及恢复活动所需的时间。以往，人们推荐使用RICE（休息-冰敷-加压-抬高）方案，但其证据基础不一，一些专家已转向更现代的PEACE & LOVE方案，该方案强调急性期的组织保护，以及亚急性期的早期、渐进式负重。[1]
区分简单的瘀伤和伪装成瘀伤的损伤至关重要：肌肉撕裂、存在骨筋膜室综合征风险的肌内血肿、骨折或关节损伤。“过度”疼痛、肿胀加剧和麻木均不正常，应立即就医，以免忽视严重的并发症。[2]
如果您正在服用抗凝剂（例如华法林）或抗血小板药物，即使是轻微的撞击也可能导致大面积血肿。在这种情况下，就医的门槛较低：医生会评估是否需要调整治疗方案和进一步监测。（以下是一般指南；具体方案需根据您的药物而定。）
前24-72小时：PEACE算法
在急性期，请遵循 PEACE 的首字母缩写：保护 (Protect)、抬高 (Elevate)、避免使用抗炎药 (Avoiding Anti-Inflammatories)、压迫 (Compression) 和教育 (Education)。这并非什么“神奇秘诀”，而是一个核对清单，帮助你做到最重要的事情：限制继发性损伤、肿胀和疼痛，并为组织恢复做好准备。[3]
保护 - 减少1-3天的负荷和活动范围，以避免组织过度劳累。这不是绝对的休息，而是一种合理的限制：疼痛信号是停止活动的指引。抬高 - 尽可能将肢体抬高至心脏水平以上；这将加速液体排出并减轻肿胀（尤其是在最初24小时内）。[4]
加压——弹性绷带或加压袖可减少出血和肿胀；绷带应牢固，但不会引起麻木、疼痛加剧或远端发冷。冷敷——局部间歇性冷却10-20分钟可减轻疼痛和肿胀；不要将冰块直接敷在皮肤上（最好在皮肤上垫一层布或毛巾）。关于冷敷的证据尚不明确，但总体而言，这种方法是安全的，并且在急性期可作为镇痛剂。[5]
避免使用消炎药？——PEACE 的作者指出，早期使用消炎药（例如，高剂量的非甾体类抗炎药）理论上可以减缓炎症阶段，这对愈合至关重要。一个折衷的“实用”方案是：在最初 24 小时内优先使用外用药物，并根据需要短期使用全身性非甾体抗炎药，且剂量应为最低有效剂量，尤其是在需要控制疼痛以促进睡眠的情况下。更多详情请参阅“药物”部分。[6]
表 1. PEACE（前 1-3 天）
步
该怎么办
生活小窍门
保护
保留该区域，避免突然负载
在“无痛走廊”里活动
提升
保持在心脏水平以上
沙发上/睡觉时使用的靠垫/枕头
压缩
弹力绷带、弹力袜
检查你的手指：它们不应该变白或麻木。
寒冷的
每天3-5次，每次10-20分钟
不要将冰块敷在裸露的皮肤上。
教育
了解计划2-3周
注意疼痛的动态和运动范围
48-72小时后：LOVE算法
一旦疼痛通过休息和轻度活动得到缓解，就可以转向“爱”：负重（分级运动）、乐观（心理教育和态度）、血管化（中等强度有氧运动）、运动（力量、柔韧性和协调性练习）。这是从休息到正常活动的“桥梁”。[7]
负重——从舒适范围内的轻度、无痛运动开始，然后逐渐过渡到“功能性”负重（例如步行、日常活动）。2-3/10 的轻微“不适”是可以接受的，但疼痛不应在训练结束后或第二天加剧。这种方法可以加速组织恢复，并降低过度谨慎的风险。[8]
乐观听起来很简单，但预期会影响结果。了解大多数瘀伤会在1-3周内消退，可以减少焦虑，提高依从性，并降低患慢性疼痛的风险。如果你感到焦虑，可以记日记：记录活动范围、步数、“今日疼痛”——这会给你动力。[9]
血管化和运动——每天增加15-30分钟轻度有氧运动（例如步行、无阻力固定自行车、游泳）；同时，每天进行2-3次轻度关节活动度训练，之后在受伤部位周围进行轻度力量训练。如果疼痛加剧，应减少一级负荷并减少训练量。[10]
表 2. LOVE（后续几天/几周）
步
例子
目标
加载
在房子周围散步 → 到户外
返回没有“枚举”的函数
乐观
康复计划、疼痛日记
动机，少一些灾难
血管化
15-30分钟的轻度有氧运动
血液流动、康复、睡眠
锻炼
振幅→光强度/平衡
预防再次受伤
药物和外用疗法：真正有效的方法
治疗疼痛性瘀伤的首选药物是外用非甾体类抗炎药 (NSAID)：含有双氯芬酸、布洛芬和酮洛芬的凝胶和贴剂。Cochrane 系统评价显示，这些药物对急性肌肉骨骼损伤有良好的止痛效果，其疗效与口服药物相当，但副作用较小。请按说明每日 3-4 次涂抹于完整皮肤上。[11]
如果局部治疗效果不佳，口服非甾体抗炎药（布洛芬、萘普生等）适用于短期疼痛控制。一些专家建议在最初24小时内限制使用，以免干扰早期炎症愈合阶段。之后，应在餐后服用最低有效剂量，并考虑任何合并症和药物。如果您患有消化性溃疡、肾脏疾病或正在服用抗凝剂，请务必咨询医生。[12]
在急性期，冷敷是一种安全的镇痛方法（冰袋或冷凝胶，每次10-20分钟，每日3-5次）。热敷仅在急性肿胀消退后（通常在48-72小时后）才合理，前提是热敷能够减轻僵硬感，且不会加剧疼痛/搏动。[13]
常用的抗瘀伤疗法包括肝素/类肝素凝胶和山金车提取物。相关证据并不一致：目前对外用肝素的评价表明其可能减轻瘀伤严重程度，但证据质量参差不齐。对于山金车，高质量的试验尚未证实顺势疗法药物优于安慰剂；含有实际剂量山金车提取物的草药疗法正在研究中，但其疗效目前“前景看好，但尚未得到证实”。如果这些疗法主观上对你有帮助，那就使用它们，但不要期待奇迹，并监测你的皮肤反应。[14]
表3.“瘀伤急救箱”（简要）
方法
什么时候
评论
外用非甾体抗炎药
从第一天开始
证据充分，系统性影响最小
口服非甾体抗炎药
简要地，根据需要
第一天和有危险因素时要小心
寒冷的
最初 24-72 小时
镇痛、消肿
温暖的
48-72小时后
仅当它缓解，没有“热”
肝素/山金车
根据需要
证据有限/相互矛盾
何时就医（以及何时紧急就医）
如果疼痛“比预期更严重”且加剧，肌肉“爆裂”，被动拉伸时疼痛加剧，出现麻木感，肢体变得越来越苍白或冰冷，请立即寻求紧急护理。这些都是急性筋膜室综合征的征兆——这是一种罕见但危险的疾病，需要紧急手术干预。[15]
如果肿胀/瘀伤持续加重，腿部无法负重/无法活动手臂，疼痛影响睡眠，关节活动受限，或损伤部位涉及头部、胸部或腹部，请在 24-48 小时内就诊。应排除肌肉/韧带撕裂、骨折或关节内损伤。[16]
就医门槛低：60岁以上人士、服用抗凝剂/抗血小板药物的患者、出血性疾病患者以及儿童（尤其是关节或头部受到撞击的儿童）。医生会评估是否需要进行超声波/X光检查，并指导如何控制负荷。
如有疑问，最好去检查一下：“简单的瘀伤”通常会在最初72小时内迅速好转。如果病情没有好转，则需要重新考虑诊断和治疗方案。
表 4. 瘀伤的危险信号
符号
这意味着什么？
行动
疼痛“超出范围”，膨胀感随着拉伸而加剧
筋膜间隔综合征
立即去急诊室
肿胀/瘀伤加剧，无法承受重量
破裂/断裂
现场检查，可视化
远端麻木/寒冷
血管神经损伤
立即就医
击中头部/腹部/胸部
内部损坏
当天医生检查
医生的诊断和预期结果
医生首先会进行检查：疼痛部位、活动范围、肌肉强度以及激发试验。对于浅表血肿，临床检查通常即可；如果怀疑肌肉或韧带撕裂，超声波检查会有所帮助——它可以显示血肿的大小和位置、纤维的完整性以及是否需要穿刺/观察。
如果出现骨痛、骨畸形、无法负重或高能量创伤，则需要进行X光检查以排除骨折。磁共振成像仅用于复杂病例和运动员，因为在这种情况下，准确确定损伤程度并制定重返运动的计划至关重要。
对于密集的肌肉内血肿，医生可根据个体适应症和风险考虑穿刺以缓解疼痛并促进功能恢复。如果存在发生筋膜室综合征的风险，则需测量筋膜室的压力，并决定是否进行紧急减压。[17]
接下来，我们将讨论康复计划：疼痛控制（局部非甾体抗炎药）、根据LOVE原则逐步加重、关节活动度/力量/平衡训练，以及重返工作/运动的时间表。务必理解“越早理性地活动越好”，但在最初几周内进行适度运动也很重要。
常见错误和误区
“完全休息最好。” 不，短期保护是必要的，但长期固定会损害愈合，并增加慢性疼痛的风险。早期、无痛活动和适度的负重更安全有效。[18]
“冰敷能加快愈合速度。”冷敷有助于缓解疼痛和控制肿胀，但它本身并不能加速生物恢复。最初几天，先用冰敷来安慰自己，然后才能真正爱自己。[19]
“非甾体抗炎药越多越好。” 并非如此。在早期阶段，大剂量的全身性抗炎药物理论上会干扰再生；最好从外用药物开始，如果需要口服，则使用最低有效剂量。[20]
“山金车/肝素能解决所有问题。” 相关证据相互矛盾，且取决于剂型/剂量。它们或许能带来主观上的缓解，但不能取代基本的“和平与爱”计划和合理的运动。如果使用，请监测皮肤反应，并且不要用于破损的皮肤。[21]
简要恢复计划
第1-3天：平静期 - 保护、加压、抬高、冰敷、局部使用非甾体抗炎药；在家走动，避免长时间站立/悬挂，睡觉时垫上枕头。第4-10天：爱护期 - 每天进行15-30分钟的轻度有氧运动，每天进行2-3次关节活动度训练，然后进行轻度力量和平衡训练。第2-3周，恢复大部分日常活动；运动和重体力劳动 - 取决于你的感觉，并且第二天不会出现任何“反弹”。
如果7-10天内没有明显改善，疼痛加剧，或严重的虚弱/活动受限持续存在，请预约医生进行重新评估，并在必要时进行影像学检查。这有助于避免遗漏撕裂或其他需要其他治疗方法的损伤。
表 5. 自我监测进展
星期
我觉得
我愿意
如果情况更糟的话，那么……
1
休息时疼痛↓
和平，每日步伐
减轻压力、寒冷、局部使用非甾体抗炎药
2
仅在负重情况下疼痛
LOVE，轻度有氧运动
回滚负载48小时
3
残留不适
力量/平衡，回归运动精简版
遇到困难时可以咨询